معماری
خانه / آموزش بدنسازی / ۳ فاکتور مهم برای افزایش حجم
۵۰ نکته از تمرین بازو فیل هیث در بدنسازی

۳ فاکتور مهم برای افزایش حجم

سه فاکتور مهم برای رشد عضلات موثر می باشد که عبارتند از : تحریک عضلات با وزنه ، تغذیه واستراحت
تحریک تارچه های عضلانی
یک ورزشکار زمانی که در باشگاه بدنسازی تمرین می کند هدفش فقط تقویت و افزایش حجم عضلات می باشد . شما در تمرینات بدنسازی به مبارزه با وزنه می روید اگر در این مبارزه از وزنه قویتر از عضله مورد نظر که بر روی آن کار می کنید استفاده نمائید به تارچه های عضلانی آسیب می رسانید .
این همان چیزی است که بدنسازان به دنبال آن هستند . این تارچه های عضلانی برای این که در مبارزات بعدی پیروز شوند شروع به ساختن تارچه های بزرگتر و قویتر می نمایند در این صورت شما برای پیروزی در مبارزه بعدی بایستی توناژ وزنه خود را افزایش دهید تا مجدداَ به تارچه های قویتر آسیب برسانید . در این زمان اگر با وزنه ای که در برنامه و ماههای گذشته به تارچه های قبلی آسیب رسانده بودید به مبارزه بروید آن عضلات از خودشان مقاومت نشان داده و در این مبارزه پیروز می شوند .
به طور مثال اگر شما در حرکت پرس سینه با هالتر از وزنه ۸۰ کیلوگرم استفاده می کرده اید تارچه های عضلانی سینه شما پس از مدتی خودشان را کاملاَ آماده می نمایند تا با این مقدار وزنه مبارزه کنند در این زمان اگر شدت تمرین را افزایش ندهید عضلات دیگر رشد نمی کنند و اینجاست که مربی شما می گوید عضلات دیگر جواب نمی دهد و باید از داروهای استروییدی استفاده شود . همچنین برای تحریک و شوک به این تارچه ها بایستی هر ۴ الی ۶ هفته برنامه تمرینی تغییر کند و از سیستم های مختلف تمرینی استفاده شود . مثل سوپرست ، تری ست ، دراپ ست و …

تغذیه
بعد از این که عضلات با تمرین تحریک می شوند برای رشد احتیاج به مواد پروتئینی دارند . پروتئین ها به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند که پروتئین های حیوانی از نظر کامل بودن اسیدهای آمینه از پروتئین های گیاهی کامل تر می باشد ولی توصیه می شود در کنار پروتئین های حیوانی از پروتئین های گیاهی هم استفاده شود .
یک بدنساز اگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کمتر از یک گرم پروتئین مصرف نماید نه تنها افزایش حجم عضلانی نخواهد داشت بلکه با کاهش حجم عضلانی روبه رو می شود عضلات برای رشد احتیاج به آمینو اسید که همان اجزای تشکیل دهنده پروتئن ها می باشند دارد و برای افزایش حجم عضلات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بایستی حدودا ۲ گرم پروتئین مصرف شود .لازم به ذکر است اگر شما ۱۰۰ گرم گوشت مصرف می کنید تمام این ۱۰۰ گرم پروتئین نمی باشد بلکه حدوداَ ۷۸ گرم آن آب مقداری چربی و غیره در آن موجود می باشد و تنها حدوداَ ۲۲ گرم آن پروتئین می باشد برای محاسبه اندازه پروتئین مواد غذایی به جداول ارزشهای غذایی در کتابهای تغذیه مراجعه نمائید .همچنین در کنار پروتئین نسبت به ذخایر چربی بدن خود باید از کربوهیدراتهای مرکب,میوه و سبزیجات و آب فراوان نیز استفاده کنید
استراحت
شاید مهمترین ضلع این مثلث باشد چون در زمان استراحت است که عضلات رشد می کند اگر شما در طول شب ۴ الی ۵ ساعت می خوابید و مابقی زمان خود را صرف کار کردن خود می کنید انتظار رشد عضلات را نداشته باشید چون عضلات برای رشد ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند که از اوایل ساعت ۲۲ شروع می شود . چون از این ساعت تا ساعت ۳ نیمه شب سطح هورمون GH ( هورمون رشد ) به بالاترین سطح خود می رسد ,همچنین خواب نیمروز حتی ۳۰ دقیقه به رشد عضلات بسیار کمک میکند .

telegram

همچنین ببینید

برنامه ۶ ماهه برای افزایش حجم عضلانی

یک برنامه کامل برای بدنسازانی که حاضرند تمرینات منظم و پیوسته ای را دنبال کنندو …

۷۹ دیدگاه

  1. عالی بود

    همیشه از سایت شما دیدن میکنم
    ممنون میشم در باره ی خرید تجهیزات بدنسازی هم مطلب بگذارید .

  2. Hmm is anyone else experiencing problems with the images on this blog loading? I’m trying to determine if its a problem on my end or if it’s the blog. Any feed-back would be greatly appreciated.

  3. Fantastic blog! Do you have any helpful hints for aspiring writers? I’m hoping to start my own website soon but I’m a little lost on everything. Would you advise starting with a free platform like WordPress or go for a paid option? There are so many options out there that I’m completely confused .. Any suggestions? Bless you!

  4. Thanks in favor of sharing such a pleasant idea, paragraph is fastidious, thats why i have read it completely

  5. This post will help the internet visitors for building up new blog or even a weblog from start to end.

  6. Thanks for finally talking about > %blog_title% < Liked it!

  7. Thank you a lot for sharing this with all of us you actually understand what you’re speaking approximately! Bookmarked. Kindly additionally visit my website =). We may have a link alternate arrangement between us

  8. You need to take part in a contest for one of the finest websites on the internet. I’m going to highly recommend this web site!

  9. This piece of writing is truly a pleasant one it assists new web viewers, who are wishing in favor of blogging.

  10. خیلی مطلب خوبی بود خیلی اتفاقی بهش برخوردم ،، این صفحه با اجازتون به دوتا از دوستام معرفی کردم ،، ممنون

  11. Hmm it looks like your site ate my first comment (it was super long) so I guess I’ll just sum it up what I had written and say, I’m thoroughly enjoying your blog. I too am an aspiring blog writer but I’m still new to the whole thing. Do you have any helpful hints for beginner blog writers? I’d certainly appreciate it.
    cheap viagra

  12. You actually mentioned it well!
    cialismsnntx.com
    cialis wikipedia

  13. Highly descriptive article, I enjoyed that bit. Will there be a part 2?

  14. Oh my goodness! Incredible article dude! Thank you, However I am having difficulties with your RSS. I don’t know why I am unable to subscribe to it. Is there anybody else having identical RSS issues? Anyone that knows the answer will you kindly respond? Thanx!!

  15. Hi there! I just wanted to ask if you ever have any problems with hackers? My last blog (wordpress) was hacked and I ended up losing several weeks of hard work due to no data backup. Do you have any methods to prevent hackers?

  16. Hello, Neat post. There’s an issue along with your web site in internet explorer, would check this? IE still is the marketplace chief and a large portion of other people will pass over your excellent writing because of this problem.

  17. I do not know if it’s just me or if everybody else experiencing issues with your site. It looks like some of the written text in your content are running off the screen. Can somebody else please comment and let me know if this is happening to them as well? This might be a problem with my web browser because I’ve had this happen previously. Cheers

  18. What i do not understood is if truth be told how you’re not really a lot more neatly-liked than you may be right now. You are so intelligent. You realize thus considerably with regards to this subject, produced me in my view imagine it from a lot of various angles. Its like men and women don’t seem to be involved except it’s something to do with Girl gaga! Your personal stuffs outstanding. All the time deal with it up!

  19. Ahaa, its pleasant dialogue on the topic of this paragraph here at this blog, I have read all that, so now me also commenting at this place.

  20. Buy Essay Germany | Essay Writing Service in Germany

  21. Public court records in north carolina, http://background-check-renter.science berrien county michigan criminal records search.

  22. Public court records osceola county florida, http://background-check-providers.science public court records maricopa county.

  23. Tenant screening criminal background check, http://background-check-provider.science tennessee public records statute.

  24. Online credit background check landlords, http://background-check-program.science bay county michigan public records search.

  25. Orange county public records contact, http://background-check-reviews.science background check sterling how long.

  26. You need to be a part of a contest for one of the best blogs on the net. I most certainly will highly recommend this website!

  27. Free public records in virginia beach, http://background-check-job.stream/ us epa 1996 soil screening guidance technical background document.

  28. Police records office singapore, http://background-check-investigator.stream/ pennsylvania fbi criminal background check.

  29. Motion to quash search warrant sample, http://background-check-results.science how to get a free criminal report on someone.

  30. Delaware public records marriage licenses, http://background-check-investigation.stream public background check info name search.

  31. Pennsylvania court records online free, http://background-check-report.science/ harris county arrest warrant search.

  32. Juvenile court records los angeles county, http://background-check-instant.stream/ alabama gun background check form.

  33. Background check disclosure authorization and release form, http://background-check-for-free.stream will pending misdemeanor charges show up on a background check.

  34. Lee county florida public record search, http://background-check-free-criminal-record.stream/ orange county superior court arrest records.

  35. Edmond oklahoma public arrest records, http://background-check-free.stream/ free criminal records check missouri.

  36. Really programming is nothing except it’s a logic, if you take handle on it afterward you are the master else nothing.

  37. What’s up colleagues, is there any other fastidious weblog related to JavaScript posts, while this one is nice for PHP programming.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قالب وردپرس