معماری
خانه / رژیم غذایی / نحوه ی کاهش و افزایش وزن

نحوه ی کاهش و افزایش وزن

You are what you eat balance

نحوه کاهش وزن

زنان به دو دلیل دوران مشکل تری برای کاستن چربی در بدن دارند. اولی اینکه آنها نسبت به مردان، عضلات کمتری و در نتیجه متابولیسم استراحت پایین استراحت پایین تری دارند دوم اینکه بدنشان به علت استعداد موقع تولد آمادگی بیشتری برای ذخیره چربی زیر پوست بوده و کمک به نگهداری ذخایر حیاتی چربی دارند. استروژن به عنوان هورمون اصلی زنان، عامل رسوب چربی زیر پوست بوده کمک به نگهداری ذخایر حیاتی چربی مخصوص جنس ماده در پتانها، لگن و قسمت بالای ران ها می کند. اما هر زنی خارج از آندومورفی خود می تواند شکل بدنش را به میزان قابل توجهی تغییر دهد باید اقرار کرد که زنان نسبت به مردان زمان طولانی تری می خواهند تا چربی بدن خود را کاهش دهند اما باید دانست که پشتکار در هر دو جنس نقش بسزایی دارد.

این نکته را همواره برای کاهش وزن به یاد داشته باشید هنگامی که با لونیست ها (کسانی که با بالن پرواز می کنند) مجبور می شوند از بار خود بکاهند تمام اشیاء موجود در بالن به عنوان وزن اضافی به پایین پرتاب نمی شود بالونیست ها نمی توانند سوخت بالن را هم دور بیاندازند به همین صورت ورزشکاران نیز نیباید هنگام کاهش وزن از اب بدن خود بکاهند بلکه فقط باید چربی اضافی و نه همه چربی ها را از بین ببرند.

به راهنمایی تغذیه ای برای کاهش وزن که در زیر ذکر شده است دقت فرمایید.

۱- کاهش وزن باید تنها از اندوخته چربی بدن صورت گیرد. کاهش وزن چربی اضافه بدن باعث افزایش کارایی جسمانی می شود.

۲- کاهش چربی باید با صرف ذای کم کالری صورت گیرد و در عین حال میزان کالری مصرفی باید مناسب با فعالیت جسمانی افزایش یابد. این دستورالعمل به این جهت حائز اهمیت است که با پیروی از آن اطمینان پیدا کنید که کاهش وزن از اندوخته چربی بدن صورت می گیرد نه از بافت غیر چربی بدن، صورت می گیرد نه از بافت غیر چربی بدن و باید به یاد داشته باشید که هدف کاهش چربی اضافی است.

۳- کاهش وزن چربی بدن باید به تدریج صورت گیرد. تعادل کالری باید طوری تنظیم گردد که کاهش وزن هرگز از هفته ای ۵/۱ الی ۲ کیلوگرم بیشتر نباشد (در واقع کاهش نیم الی یک کیلوگرم در هفته بسیار مناسب است) زیرا چنانچه کاهش وزن بدن بیش از این مقدار باشد مکانیسم تامینی بدن موجب سوخته شدن بافت غیر چربی نیز می شود و از طرفی کاهش کم و تدریجی وزن که کمتراز میزان گفته شده باشد از نظر روانی نیز تاثیر منفی بجای می گذارد.

۴- نیازهای کالری باید بر اساس سن سطح بدن میزان رشد و سطح فعالیت بدنی افراد سنجیده شود برای هر فرد نیازهای مخصوص و ویژه ای وجود دارد و هر یک از ما از نظر غذایی نیازهای مختلفی داریم. دلیل این موضوع در چگونگی غذاهایی است که مصرف می کنیم اساسا ما غذامی خوریم تا اولا انرژی لازم برای انجام فعالیت های ارگانیکی (مانند عمل قلب تنفس، هضم و غیره) را داشته باشیم، ثانیا انرژی لازم را برای انجام فعالیت های جسمانی بدست آوریم و ثالثا برای رشد و ترمیم بافتها به انرژی نیازمندیم.

دستورالعمل کلی سطح کالری مورد نیاز برای کودکان در جدول زیر مشخص شده است. مقادیر انرژی لازم در این جدول ذکر شده است. البته این مقادیر در مورد کسانی که فعالیت بدنی شدید دارند صدق نمیکند جوانانی که فعالیت بدنی شدید دارند نسبت به افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیازمندند.

جنسیت

سن

مقدار کالری

پسرها و دخترها

۳-۱

۶-۳

۹-۶

۱۳۰۰

۱۶۰۰

۲۱۰۰

پسرها

۱۲-۹

۱۵-۱۲

۱۸-۱۵

۲۴۰۰

۳۰۰۰

۳۴۰۰

دخترها

۱۲-۹

۱۵-۱۲

۱۸-۱۵

۲۲۰۰

۲۵۰۰

۳۳۰۰

۵- نیازهای کالری روزانه یک فرد کاراته کار باید از طریق مواد غذائی تامین شده و در تعادل باشد. به طور قطع، غذای متعادل و مغذی، نیازهای کالری و جسمانی فرد را تامین می کند. به عنوان مثال، با صرف کیک و غذاهای پخته می توان نیازهای کالری را برطرف ساخت اما این نوع رژیم غذایی تمام مواد لازم مانند اسیدهای آمینه ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم نمی کند. اگر بجای یک عدد کیک همان مقدار تخم مرغ بخورید نصف کالری کیک را دریافت می کنید اما دو برابر کیک مواد غذایی پرارزش بدست می آورید.

۶-  مصرف روزانه آب را حتما گوشزد کنید

گام های کاهش چربی برای کاهش وزن

گام اول: ترکیب بدن را شش تا هفت هفته قبل از فصل تعیین کرده و وزن ایده آل آن را برای شرکت در مسابقه محاسبه نمایید باید توجه کنید که ورزشکار در کاهش وزن افراط نکند که به صفر درصد چربی بدنی برسد زیرا در این صورت نه تنها فعالیت ورزشی آن مختل می شود بلکه از نظر سلامتی عمومی نیز دچار ناراحتی خواهد شد. هر انسانی به میزان معینی چربی بدنی نیاز دارد

گام دوم: هرگز اجازه ندهید کالری دریافتی روزانه شما کمتر از ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری باشد کالری جذب یک ورزشکار فعال هرگز نباید از ۲۰۰۰ کالری در روز کمتر باشد همیشه مردانی که جثه کوچکی دارند و ورزشکاران زن نیز نباید کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز جذب بدن خود نمایند.

گام سوم: ورزشکاران باید از هر گروه غذای اصلی استفاده کنند. نه تنها غذای ورزشکاران باید از چهار گروه اصلی تشکیل شده باشد بلکه باید این غذاها از نظر کالری کم و از نظر سایر مواد غذایی غنی باشد. غذاهای طبیعی مثل سالاد، میوه های تازه و سبزیجات خام ، سرشار از مواد غذایی بوده و از نظر انرژی، مصرف انرژی زایی کمتری دارند. اینگونه غذاها توسط بدن جذب شده، و مورد استفاده قرار می گیرد.

گام چهارم: به ورزشکاران بگویید که غذاها را در پنج وعده بخورند تا انرژی کمتری جذب شود. غذاهای بین اصلی باید پروتئینی بوده یا کلا از  میوه ها تشکیل شده باشند. از خوردن شیرینی های مصنوعی پرهیز کنید. پنج وعده غذا بخورید و اشتها را در پنج وعده نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که در صورت پنج  وعده ای خوردن غذا، ترشح معده کارایی کمتری داشته ، به این معنا که کالری کمتری وارد خون می شود. اگر فقط یک وعده غذا خورده شود، ترشح معده برای تولید کالری زیاد ، بسیار موثر واقع می شود و نیز دیده شده است که نخوردن صبحانه ۲۵ درصد از کارایی فرد را می تواند ورزشکاران جوان را در امر کار و مدرسه فعال کند، کاهش می دهد.

گام پنجم: برای ایجاد و حفظ انگیزه ورزشکار در هنگام کاهش وزن، از روشهای روانی و رفتاری کمک بگیرید. اخیرا مربیان متوجه شدند که مهارت ورزشی در عین حال به عوامل مختلف ورزشی بستگی دارد. پس مربیان کاراته با توجه به شغل، حرفه وورزش خود، مجبورند به مسایل روانی که فعالیت ورزشی مطرح می کند، توجه داشته باشند والدین و مربیان می توانند به طرق مختلف و با تشویق های گوناگون در ورزشکاران خود انگیزه ایجاد کنند. از جمله:

۱- بری تشویق بیشتر، کار کاهش وزن را همگام با دوست یا فامیل خود انجام دهید.

۲-  اجازه دهید ورزکاشر شما در روزهای تعطیل زیاد بخوابد.

۳- اجازه دهید ورزشکار شما برنامه تلویزیونی مورد دلخواه خود را تماشا کند.

۴- برای تشویق ورزشکار جوایزی برای او در نظر بگیرید. مانند: کتاب، نوار، لباس، و غیره

گام ششم: با استفاده از ارزشیابی و انتقاد هدف دار مشخص کنید که آیا ورزشکار شما برنامه کاهش وزن را بدرستی انجام می دهدیا نه؟ سئوالات زیر می تواند شما را در این مورد کمک کند:

آیا ورزشکار قدرت عضلانی خود را حفظ کرده یا نه؟ آیا ورزشکار سرعت و چابکی خود را حفظ کرده است؟آیا در دقایق آخر تمرین یا مسابقه، ورزشکار شما دچار خستگی شدید می شود؟ آیا ورزشکار در حین تمرین و یا در منزل نسبت به ادامه تمرین احساس بی علاقگی می کند؟ آیا در حین کاهش وزن، نقطه مشخصی در شخصیت ورزشکار به وجود آمده است.

نحوه افزایش وزن

افزایش توده عضلانی یا وزن بدون چربی، در اجرای موفقیت آمیز حرکات ورزشی از  اهمیت قابل ملاحظه ای برخوردار است. هر چند موضوع کسب وزن بدون چربی کاملا متفاوت از کاهش وزن چربی است اما در مورد تعادل انرژی ، توجه روی هر دو به یک میزان حائز اهمیت است.

به راهنمایی های زیر در مورد افزایش وزن دقت فرمایید:

۱- سابقه پزشکی ورشکار را ملاحظه نمایید.  اگر در خانواده و فامیل وی ابتلا به بیماری های قلبی و فشار خون دیده شد، نباید رژیم کسب وزن اختیارکند. در صورتی که این برنامه سبب بالا رفتن فشار خون وی گردد، چه در هنگام تمرین و چه در طول انجام برنامه بایستی برنامه او قطع گردد.

۲- در برنامه کسب وزن، در ازای افزایش هر نیم کیلوگرم از وزن بدون چربی، کالری مصرفی باید به میزان ۲۵۰۰ کالری افزایش یابد.

۳- افزایش کالری جذبی باید با شدت تمرینات هماهنگ باشد. تا وزن عضلانی زیاد شود. در این برنامه انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی پیش بینی کنید. تاکید برنامه های افزایش وزن بیشتر روی انجام تمرینات قدرتی و با وزنه است. البته هر چند تمرینات با وزنه رشد عضلانی را سبب شود، اما برای استخوان های در حال رشد، فشار شدیدی خواهد داشت بنابراین بهتر است این نوع برنامه های تمرینی سنگین، بعد از دوران بلوغ یعنی هنگامی که رشد استخوان های دراز تقریبا کامل شده انجام شود اما اگر ورزشکاران بخواهند قبل از این موقع به تمرینات با وزنه روی آورند بهتر آن است که هنگام تمرین از وزنه های کمتر استفاده کرده و در عوض تکرار را افزایش دهند.

۴- کسب وزن باید به تدریج و به ارامی صورت گیرد. افزایش کالری جذبی نسبت به کالری مصرفی نباید روزانه از ۱۰۰۰الی ۱۵۰۰ کیلوکالری فراتر رود به عبارت دیگر، برای کسب وزن بدون چربی بدن محدوده ای وجود داردو اگر کالری بسیار زیاد به صورت غذا به سرعت وارد بدن شود، مقداری از آن به چربی تبدیل خواهد شد. بنابراین میزان افزایش کالری دریافتی و مصرفی که بین ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز است باید دقیق و محدود باشد. از سوی دیگر چون ۴۸ ساعت وقت نیاز است تا عضلات استراحت کنند رعایت این فاصله در تمرینات با وزنه بسیار مهم است.

۵- از مصرف غذاهای بیش از حد در یک وعده پرهیز کنید. برای افزایش کالری دریافتی، مصرف غذا در چند وعده بر مصرف غذا بر یک یا دو وعده و مقدار زیاد ترجیح دارد. در این صورت پس از اتمام تمرینات اضافی کسب وزن با حذف دفعات اضافی صرف غذا کالری دریافتی کمتر خواهدشد.

۶- بهتر است قسمت اعظم کالری دریافتی از طریق  غذا هنگام صبح صورت گیرد. به نظر می رسد که بدن قادر است آنچه را که به هنگام صبحانه از موادغذایی دریافت کرده تا هنگام ناهار نگه دارد. به همین دلیل در هر وعده از غذا صبحانه و ناهار و شام تعادل غذایی باید وجود داشته باشد. دلیل دیگری برای جذب قسمت اعظم کالری غذایی هنگام صبح آنست که غذای صبحانه به عنوان سوختی برای فعالیتهای روزانه مصرف می شود.

۷- از مصرف چربی های حیوانی و غذاهایی که بیش از حد نمک دارند پرهیز کنید.

۸-  از مصرف هورمون های آندروژن یا استروئیدهای آنابولیک برای افزایش وزن اجتناب کنید. دانستن این مطلب بسیار مهم است که اگر دختریا پسری قبل از اتمام دوران بلوغ از استروئیدهای آنابولیکی استفاده کند، این احتمال وجود دارد که جریان رشد جسمانی او دچار اختلال شود چون این هورمون ها به مناطق رشد استخوانی آسیب می رساند اثرات جانبی دیگر این مواد در بدن عبارتند از جوش زدن پوست ، پرموشدن بدن ورشد پستانها

گام های افزایش وزن

گام اول: ترکیب بدن را ۶ تا ۸ هفته قبل از فصل مسابقه تعیین کرده و وزن ایده آل را برای شرکت در مسابقه محاسبه کنید.

گام دوم: به خاطر داشته باشید که ورزشکارانی که فشار خون و یا چربی خون آنها بالا است نباید در برنامه کسب وزن شرکت کنند

گام سوم: در مصرف غذای پرکالری تاکید کنید البته این غذاها بایداز نظر دیگر مواد مورد نیاز بدن نیز باارزش باشند. هنگامی که هدف از دست دادن وزن اضافی است، تاکید روی غذاهای پرحجم مانند حبوبات غلات و سالادها می باشداما این غذاها برای کسب وزن عضلانی مورد نیاز، مناسب نیستند. لازم نیست که برای جذب پروتئین زیاد، غذاهای گرانی مانند گوشت به مقدار زیاد مصرف شوند. در واقع ورزشکاران در ازاء هر کیلوگرم از وزن خود، به بیش از ۲ گرم پروتئین احتیاج ندارند . مصرف گوشت قرمز به مقدار زیاد باعث می شود که علاوه بر پروتئین زیادی که وارد بدن می شود، چربی حیوانی نیز به مقدار زیاد جذب بدن گردد و مصرف هیچ نوع از چربی های حیوانی در برنامه غذایی مفید نیستند.

غذاهای پرکالری که ورزشکاران و والدین آنها باید از ارزش آنها آگاه شوند عبارتند از خشکبار(آجیل)، نارگیل، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته، فراورده های شیر، شیرشکلات، شربتپ، مالت و میوه های پرکالری خشک

گام چهارم: از یک برنامه تمرینی با وزنه برای بدست آوردن بافت غیر چربی استفاده کنید. هنگامیکه پس از طی برنامه کسب وزن، وزن فرد به اندازه مطلوب رسید، جذب کالری غذایی بیش از حد باید متوقف شود و برنامه تمرینات با وزنه به صورت متعادل ادامه یابد.

 

telegram

همچنین ببینید

چگونه رژیم مان را تغییر دهیم و بهتر نتیجه بگیریم

راهنمای گام به گام طراحی یک برنامه غذایی چربی‌ سوزی (بخش دوم)

کربوهیدرات ها محدوده پیشنهادی برای چری سوزی : بعد از اینکه میزان کالری روزانه که …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس
займ на карту