معماری
خانه / تغذیه و مکمل ها / راهنمای گام به گام طراحی یک برنامه غذایی چربی‌ سوزی (بخش دوم)
چگونه رژیم مان را تغییر دهیم و بهتر نتیجه بگیریم

راهنمای گام به گام طراحی یک برنامه غذایی چربی‌ سوزی (بخش دوم)

کربوهیدرات ها
محدوده پیشنهادی برای چری سوزی : بعد از اینکه میزان کالری روزانه که از طریق پروتئین و چربی‌‌ها دریافت می‌کنید را محاسبه کردید هرچه باقی‌ بماند برای کربوهیدرات‌ها خواهد بود.برای محاسبه این میزان ابتدا باید کالری دریافتی از پروتئین‌ها را (میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به گرم ضربدر ۴) با میزان کالری دریافتی از چربی‌ (میزان چربی‌ مورد نیاز روزانه به گرم ضربدر ۹) جمع کنید و عدد حاصل شده را از میزان کالری کل روزانه کم کنید.سپس مقدار باقیمانده کالری مربوط به کربوهیدرات‌ها خواهد بود که با تقسیم کردن این مقدار بر ۴ میتوانید مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات به گرم را محاسبه کنید.

در طی‌ سالیان اخیر کربوهیدرات‌ها به واسطه رسانه‌‌های مختلف شهرت بدی پیدا کرده‌اند و معمولا این رژیم‌های کم کربوهیدرات بوده‌اند که همیشه برای آنها تبلیغات زیادی صورت گرفته است.اگرچه مقادیر اضافه کربوهیدرات مطمئنا میتواند باعث چاقی شود اما از طرفی‌ هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود بسیاری از افراد از مزایای کربوهیدرات‌ها غافل می‌مانند.کربوهیدرات‌ها (ساکارید ها) مولکول‌هایی هستند که شامل کربن، هیدروژن و اتم‌های اکسیژن میباشند.

هنگامی که برای تشکیل پلیمر‌ها با هم ترکیب شوند کربوهیدرات‌ها میتوانند به عنوان یک مولکول ذخیره کننده مواد غذایی، یک غشای حفاظتی برای ارگان‌ها و سلول‌ها و به عنوان بخشی اصلی‌ در تشکیل ساختار‌های سلولی و بسیاری از محتویات آنها عمل کنند.هدف اصلی‌ وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی تامین انرژی مورد نیاز بدن می‌باشد.اکثر کربوهیدرات‌ها در بدن تجزیه و به شکل گلوکز در می‌آیند که میتواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.کربوهیدرات‌ها همچنین میتوانند تبدیل به چربی‌ نیز شوند تا در مصارف آینده مورد استفاده قرار بگیرند.
اما فیبر در این میان یک استثنا می‌باشد.به طور مستقیم نمی‌تواند انرژی تولید کند اما در دستگاه گوارش مورد استفاده باکتری‌های مفید قرار میگیرند.این باکتری‌ها میتوانند با استفاده از فیبر اسید‌های چربی‌ تولید کنند که برخی‌ از سلول‌های بدن ما میتوانند از آنها به عنوان انرژی استفاده کنند.کربوهیدرات‌ها میتوانند باعث افزایش سطح انسولین شوند که یک هورمون ذخیره کننده چربی‌ می‌باشد اما چیزی که بسیاری از افراد از آن غافل هستند این است که انسولین همچنین یک هورمون آنابولیک و عضله‌ ساز نیز می‌باشد.میزان کربوهیدرات مجاز برای هر فردی به منظور مصرف و عضله‌ سازی متغیر می‌باشد.

تعیین میزان ایده‌ال مصرف کربوهیدرات‌ها برای هر فرد بر اساس سن، جنسیت، تیپ بدنی، سطح فعالیت، اولویت شخصی‌، فرهنگ غذایی و سطح سلامتی‌ متابولیک کنونی فرد تعیین خواهد شد.افرادی که از لحاظ فیزیکی‌ فعال هستند و همچنین دارای حجم عضلانی بیشتری میباشند میتوانند کربوهیدرات بیشتری نسبت به افراد ساکن و بی‌ تحرک مصرف کنند.این موضوع مخصوصا در مورد افرادی که به میزان زیاد از تمرینات پر فشار و غیر هوازی استفاده میکنند صدق می‌کند نظیر افرادی که تمرینات با وزنه یا دوی سرعت انجام میدهند.

سلامت متابولیکی نیز همچنین یک عامل بسیار مهم می‌باشد.هنگامی که افراد مبتلا به سندروم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع ۲ میشوند قوانین تغییر خواهند کرد.افرادی که دچار این مشکلات هستند نمیتوانند از همان میزان کربوهیدراتی استفاده کنند که افراد سالم مصرف میکنند.اگر شما مبتلا به دیابت یا سندروم متابولیک می‌باشید احتمالا با مصرف کربوهیدرات به میزان متعادل و مصرف بیشتر چربی‌ و پروتئین احساس بهتری خواهید داشت.از آنجایی که شما احساس بهتری خواهید داشت احتمال اینکه به این رژیم غذایی پایبند باشید بسیار بیشتر خواهد بود.اگر با مصرف مقادیر بالاتر کربوهیدرات احساس خوبی‌ دارید و همچنین قادر به سوزاندن چربی‌ نیز می‌باشید و قند خون شما نیز تحت کنترل می‌باشد پس میتوانید با خیال راحت همین رویه را در پیش گیرید.

در زیر یک راهنمای عمومی‌ برای مصرف کربوهیدرات‌ها به منظور چربی‌ سوزی آورده شده است اما به یاد داشته باشید که هر فردی با دیگری متفاوت است و برخی‌ افراد حساس نسبت به کربوهیدرات برای چربی‌ سوزی نیازمند کاهش بسیار شدید کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود هستند.به علاوه میزان پروتئین و چربی‌ موجود در رژیم غذایی شما روی میزان کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید تاثیر مستقیم میگذارند.

اگر وزن شما در حال حاضر در مقیاس مناسبی کاهش پیدا نمیکند (۱-۲ پوند در هفته) سپس باید شروع به کاهش کربوهیدرات‌ها کنید تا این اتفاق رخ دهد.همچنین اگر شما از مصرف مقادیر زیاد یا کم کربوهیدرات خسته شده اید میتوانید آن را اصلاح کنید.از راهنمای زیر به عنوان یک نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس واکنش‌های بدنتان تغییرات لازم را اعمال کنید :

۱) افراد ساکن و بی‌ تحرکی که نسبت به انسولین مقاوم شده‌اند می‌بایست ۰.۵-۰.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز کربوهیدرات مصرف کنند.

۲) در محدوده ۰.۷-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یک فرد میتواند به شکل ایده‌آلی چربی‌ سوزی داشته باشد.

۳) مردان و زنانی که به دنبال حفظ و ساخت عضله‌ هستند میتوانند ۱.۵-۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنند.این محدوده برای دوره حجم یا افرادی که تمام وقت دارای فعالیت فیزیکی‌ هستند نظیر ورزشکاران بسیار ایده‌ال می‌باشد.

۴) ورزشکاران استقامتی نظیر دوندگان ماراتن و ورزشکاران سه گانه یا کسانی‌ که به دنبال عضله‌ سازی مناسب هستند میتوانند ۲-۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در روز مصرف کنند.

نمونه‌هایی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات :
سیب زمینی‌ شیرین
برنج سفید
برنج قهوه‌ای
سیب زمینی‌ قرمز
جو دو سر
نان گندم
پاستا
فلفل دلمه ای
اسفناج
مارچوبه
هویج
کدو مسما
لوبیا سبز
خیار
توت فرنگی‌
بلوبری
انگور
طالبی
هلو
انبه
لیمو
هندوانه
تمشک
نارنگی‌
انگور
پرتغال

telegram

همچنین ببینید

برنامه رژیم غذایی کاهش وزن روز شنبه

🔻ناشتا : یک عدد پرتغال 🔻صبحانه : یک کف دست نان سبوس دار + یک …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس