معماری
خانه / مقالات ورزشی / تمرینات فعال کمر

تمرینات فعال کمر

 تمرینات فعال حرکاتی هستند که بدون اعمال مقاومت، مفصل در دامنه کامل خود حرکت می کند. این تمرینات به منظور ایجاد اثرات زیر مورد استفاده قرار می گیرد.

۱-   حفظ الاستیسیتی طبیعی و قابلیت انقباض عضلات

۲-   ایجاد فیدبک حسی از عضلاتی که منقبض می شوند.

۳-   تحریک برای کسب یکپارچگی بافت مفصل و استخوان

۴-   افزایش گردش خون و جلوگیری از تشکیل ترومبوز و لخته خونی

۵-   توسعه هماهنگی و مهارتهای حرکتی برای فعالیتهای کاربردی

۶-   کمک به تغذیه ی غضروف و توزیع مواد در مفصل

۷-    کاهش یا مهار درد

۸-   کمک به فرایند ترمیم

لازم به ذکر است که با افزودن وزنه به اندام می توان این تمرینات را به تمرینات مقاومتی تبدیل کرد. هر انقباض عضلانی تا شش ثانیه نگه داشته شود.

۱-   صاف کردن قوس کمر

پشت به دیوار بایستید. اکنون عضلات شکم را منقبض و قوس کمر خود را صاف کنید به طوری که کمر به دیوار نزدیک شود. این وضعیت رانگهدارید .سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید.

۲-   صاف کردن قوس کمر

بر روی سطح سفتی به حالت دو زانو قرار بگیرید به طوریکه زانوها ۹۰ درجه خم باشند. اکنون با انقباض عضلات شکم سعی کنید قوس کمر خود را صاف کنید. این وضعیت رانگهدارید .سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید .

۳-   تقویت عضلات شکمی

به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. اکنون در حالیکه کف پاها روی زمین ثابت می باشد، دست ها را به زانوهایتان نزدیک کنید به طوریکه شانه ها تا جایی بلند شود که کتف از تخت جدا شود. این وضعیت را  نگه دارید. سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید . این تمرین با قرار دادن دست ها مطابق شکل روی سینه سخت تر میشود.

۴-   تقویت عضلات شکمی

به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر خود قلاب کنید و سر و سینه خود را بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید . شانه های خود را تا جایی بلند کنید که کتف ها از تخت جدا شود.

۵-   تقویت عضلات شکمی

بنشینید زانوها را خم کنید، کف پاها را روی زمین بگذارید و دستها را صاف مقابل خود نگه دارید. اکنون به آرامی تا جایی که می توانید تنه را به عقب ببرید و بعد دوباره به آرامی به حالت اول برگردید. تمرین را تکرار کنید.

۶-   تقویت عضلات شکمی

به پشت بخوابید زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. اکنون سر و تنه را بالا بیاورید و دست های خود را به سمت لگنتان بیاورید. شانه ها را تا جایی بالا بیاورید که کتف ها از تخت جداشود. سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

۷-    تقویت عضلات پشت تنه

روی شکم بخوابید و دست ها را کنار بدن خود بگذارید. اکنون غب غب بیندازید و سر و سینه خود را از روی تخت بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید . این تمرین با گذاشتن دست ها پشت کمر پیشرفت پیدا میکند.

۸-   تقویت عضلات پشت تنه

روی شکم بخوابید و دست ها را پشت سر خود قلاب کنید. غب غب بیندازید و سر و سینه خود را از روی تخت بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید .

۹-   تقویت عضلات پشت تنه

به شکم بخوابید. از فردی بخواهید قسمت بالای زانوهایتان را ثابت نگه دارد. اکنون غب غب بگیرید و تنه را بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به وضعیت شروع  تمرین بازگردید وتمرین را تکرارکنید .

۱۰-  تقویت عضلات باسن و پشت تنه

به شکم روی صندلی قرار بگیرید و با دستهایتان پایه های صندلی را بگیرید طوریکه لگن از نشیمنگاه صندلی بیرون باشد. اکنون در حالی که زانو ها را خم نگه داشته اید ، پاها را در جهت نشان داده شده بالا بیاورید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

۱۱-    تقویت عضلات پشت تنه

به شکم بر روی صندلی قرار بگیرید طوریکه لگن روی صندلی باشد. پاشنه های خود را زیر میز تکیه بدهید تا ثابت شود و یا یک نفر پاهای شما را بگیرد. اکنون در حالیکه غب غب گرفته اید و ستون مهره ها را صاف نگه داشته اید به ارامی دست ها را به صورت متقاطع جلوی قفسه سینه بیاورید. این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

۱۲-  تقویت عضلات پشت تنه

بر روی پاشنه هایتان بنشینید سر و تنه را بر روی زمین قرار دهید و دستها را با ارنج صاف کنار بدن نگه دارید. اکنون در حالی که غب غب گرفته اید. سر و تنه را بلند کرده و دستها را از پشت بالا بیاورید تا کتفها از عقب به هم نزدیک شوند. دقت کنید که در طی تمرین باسن بر روی پاشنه ها باقی بماند. به ارامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

 ۱۳- تیلت قدامی لگن در حالت نشسته

روی صندلی بنشینید. اکنون به کمر خود قوس دهید. این وضعیت را نگه دارید. سپس عضلات خود را شل کنید و به وضعیت شروع تمرین بازگردید. تمرین را تکرار کنید.

۱۴-  تیلت قدامی وخلفی لگن در حالت چهار دست و پا

کاملا صاف روی صندلی بنشینید. بدون خم شدن به جلو یا عقب تنه را به یک طرف خم کنید و دست همان سمت را به زمین نزدیک کنید. سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای سمت مخالف انجام دهید.

۱۵- تقویت عضلات طرفی تنه

کاملا صاف روی صندلی بنشینید. اکنون بدون خم شدن به جلو یا عقب تنه را به یک طرف خم کنید و دست همان سمت را به زمین نزدیک کنید. سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را برای سمت مخالف انجام دهید. تمرین را تکرار کنید.

۱۶- تقویت عضلات طرفی تنه

بروی سطح سفتی به پهلو بخوابید و پاها را با زانوی صاف روی یکدیگر بگذارید. اکنون هر دو پا را با هم و با زانوی صاف بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین برگردید و تمرین را تکرار کنید.

 ۱۷- تقویت عضلات طرفی تنه

به شکم بخوابید و دست ها را پشت سر خود قلاب کنید. اکنون بدون انکه سینه خود را از تخت جدا کنید، تنه خود را به سمت راسا خم کنید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم با توجه به دستور درمانگر، این تمرین را برای سمت مخالف انجام دهید

 ۱۸- کشش عضلات طرفی تنه همراه با تقویت عضلات مخالف آن

کاملا صاف روی یک صندلی بنشینید و دستها را زیر رانهاتان قرار دهید. در حالیکه باسن در تماس با نشیمنگاه صندلی می باشد، با استفاده از عضلات شکم و کمر، تنه را تا حد امکان به یک سمت متمتیل کنید. این وضعیت را نگه دارید. سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید. در صورت لزوم تمرین را برای سمت مخالف نیز انجام دهید.

۱۹- تقویت عضلات چرخاننده تنه

به پشت بخوابید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. اکنون بدون انکه شانه ها از روی تخت بلند شود زانوها را با هم به سمت چپ بیاورید و روی تخت بگذارید سپس همین حرکت را به سمت راست انجام دهید. تمرین را تکرار کنید. برای پیشرفت تمرین میتوانید کف پاها را به اندازه ۱۰ سانتی متر از زمین بلند کنید و تمرین را انجام دهید.

 ۲۰- تقویت عضلات چرخاننده تنه

به پشت بخوابید. دست ها را در هم قلاب کنید و پشت سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی تخت قرار دهید. اکنون زانوی چپ را بلند کنید و با بلند کردن سر و تنه خود، ارنج راست را به زانوی چپ برسانید. این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

 ۲۱- چرخش تنه با زانوهای صاف

بر روی سطح سفتی بخوابید دستها را به دو طرف باز کنید و پاها را با زانوی صاف بالا ببرید. اکنون در حالی که غب غب گرفته اید. با سفت کردن عضلات شکم، کمر را به زمین فشار دهید و جفت پاها را با هم به چپ و سپس به راست ببرید. تمرین را تکرار کنید. دقت شود که در طی تمرین نباید کمرتان قوس پیدا کند و از زمین جدا شود.

۲۲-  چرخش تنه در حالت دمر

روی یک سطح صاف به شکم بخوابید. دست ها را روی باسن خود قرار دهید و چانه را به سمت شانه راست بچرخانید. اکنون سر و شانه را با چرخش تنه به سمت عقب در جهت نشان داده شده از سطح زمین بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

 ۲۳- عقب بردن ران

به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، عضلات شکم را منقبض کنید و قوس کمر را صاف کنید. اکنون پای سمت مبتلا را با زانوی خم شده بالا ببرید و در امتداد تنه نگه دارید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

۲۴- پل زدن

به پشت بخوابید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. غب غب بیندازید عضلات شکم خود را سفت کنید. لگن را بلند کرده و پل بزنید. اکنون وضعیت کمر را ثابت نگه دارید و دست و پای مخالف را به ارامی بالا بیاورید. سپس به ارامی به وضعیت شروع تمرین برگردید و مجددا حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید. ارنج و زانو در طی تمرین باید صاف نگه داشته شود.

 ۲۵- تقویت عضله لاتیسموس درسی

در حالی که زانوها را صاف کرده اید روی یک سطح سفت بنشینید و دو دستتان را کنار لگنتان قرار دهید اکنون ارنج ها و زانوها را صاف نگه دارید و باسن را از روی سطح بلند کنید. این وضعیت را نگه دارید و سپس به وضعیت شروع تمرین بازگردید و تمرین را تکرار کنید.

telegram

همچنین ببینید

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار

بهترین پروتئین برای بانوان ورزشکار برای هر خانم ورزشکاری یک پروتئین پودری وجود دارد که …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس
займ на карту