معماری
خانه / تغذیه و مکمل ها / بهترین برنامه ی تغذیه ای و تمرینی ۶ هفته ای دنیا

بهترین برنامه ی تغذیه ای و تمرینی ۶ هفته ای دنیا

در نظر داشته باشید این راهنمایی چهار هفته ای راهی سریع برای از دست دادن چربیهای شکمی و بدست آوردن سلامتی در زندگی میباشد.

برنامه ی رژیم غذایی
نحوه ی انجام این رژیم ساده است: قطع کردن کربوهیدرات ها که سبب کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شده و همچنین بدن را برای استفاده از منابع چربی خود به جای استفاده از منابع کربوهیدراتی که منبع اولیه ی انرژی هستند، تحریک می کند. تحقیقات نشان داده است که این رژیم به افراد کمک می کند تا قند خون، گرسنگی و همچنین تشنگی خود را بهتر کنترل کنند. بنابراین شما کمتر غذا خواهید خورد و این کار بدون احساس کمبودی انجام میگیرد. نتیجه ی نهایی این برنامه این است که شما زودتر چربیهای خود را از دست خواهید داد.
چه بخوریم؟
ترکیبی از غذاها در سه طبقه که در جدول ارائه شده است را بخورید
به این دلیل که در شما احساس سیری بوجود آورده و شما را قانع می کند که به اندازه ی کافی خورده اید. تا جایی که شما احساسی رضایت داشته باشید و قانع شوید. پس بدانید که همانطور که چربی از دست میدهید نباید زیاد از آن استفاده کنید.
این توصیه ی ساده اشتهای شما را متعادل میکند و شما به طور خودکار و بدون شمارش کالری های کمتری خواهید خورد و چربی بیشتری خواهید سوزاند.

توصیه ها
پروتئینهای با کیفیت بالا را در هر وعده ی غذایی خود جای دهید. خوردن پروتئین عضله سازی را تضمین میکند. حتی زمانی که چربی از دست داده اید.همچنین به شما کمک می کند که زودتر احساسی سیری کنید. پیش بروید، چربی بخورید. چربی روزانه یک فاکتور بسیار مهم در کنترل کالری که بدن بدان نیاز دارد، می باشد.

افراط در مصرف سبزیجات. هنگامی که محققان مرکز پزشکی سانی در نیویورک بیش از ۲۰۰۰ نفر که دارای رژیم کم کربوهیدرات بودند را مورد بررسی قرار دادند، دریافتند که به طور میانگین آنهایی که حداقل ۴ و عده از سبزیجات کم نشاسته استفاده می کردند، موفق تر بودند.

از غذاهایی که دارای قندهای نشاسته هستند، دوری کنید. این غذاها دارای کربوهیدرات زیادی میباشند. این غذاها شامل نان، ماکارونی، سیب زمینی، برنج، لوبیا، شکلات، آب گازدار، کیک یا هر غذای دیگری که شامل گندم، آرد یا قند است، می باشند. یک راه آسان برای برآورد دن این است که به مواد تشکیل دهنده توجه کنید. اگر یک با با بیش از ۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده را شامل می شود، از آن بگذرید و وسوسه نشوید. هنگامی که یک غذا در رستوران رش می دهید فقط نگران مواد اصلی تشکیل دهنده ی آن الیا، همچنین اگر شکر یا نشاسته در غذا پنهان شده و دیده ارنا و یا غذا توصیه ی یک ورزشکار حرفه ای باشد، مشکلی ایجاد نخواهد کرد. در این باره خود شما می توانید بهترین قضاوت را انجام دهید.

شیرو میوہ ی دریافتی خود را کنترل کنید. در یک مطالعه به شرکت کنندگان گفته شده بود تا از این دو غذا برای نگه داشتن کل کربوهیدرات خود زیر ۵۰ تا ۷۵ گرم در روز بدون نیاز به حساب کربوهیدراتها دوری کنند. اگرچه شما مانند میوه های مانند میوه های کم کالری خصوصاً توت، هندوانه و شیرهای کم کالری را نیز مصرف کنید در صورتی که در مصرف انها زیاده روی نکنید.

به عنوان یک قانون کلی میوه و شیر را به صورت ترکیبی به دو وعده در روز محدود کنید. شیر به اندازه ی یک فنجان و میوه به اندازه ی نصف فنجان به طوری که هرکدام حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات داشته باشند. بنابراین شما در یک روز ممکن است که حدود نصف فنجان توت و یک فنجان شیر یا فقط یک فنجان توت مصرف کنید.

راهنمایی وعده به وعده
برنامه ی غذایی خود را پیچیده نکنید و فقط به عنوان یک رژیم گوشتی و سبزیجات به آن فکر کنید. در اینجا نمونه ای از غذاهایی که ممکن است شما در طول روز مصرف کنید، آورده شده است. صبحانه: تخم مرغ سرخ کرده و یا جوشانده با محتویات دیگر که می تواند پنیر، گوشت و یا حتی سوسیس و سبزیجات تازه باشد. میان وعده: پنیر همراه با دانه ها و مغزها، بادام، بادام زمینی، دانه های افتاب گردان و دانه های کد و بسیار مناسب می باشد. همچنین سبزیجات تازه و پروتئین نیز در هر زمان مفید است.
ناهار: بهترین انتخاب شما یک سالاد بزرگ شامل مرغ، بوقلمون یا تن می باشد مثلاً یک مرغ امپراطوری (سالاد سبزیجات و روغن زیتون به همراه تخم مرغ) یا سالاد ذرات. ولی باید همچنین یک برگر بدون نان گرد بخورید یا می توانید باقیمانده ی شام شب قبلی را میل کنید.
شام: این وعده باید آسانترین وعده ی غذایی شما باشد. فقط هر نوع گوشت را با سبزیجات تأیید شده جفت کرده و طبق برنامه پیش بروید. یک وعده ی غذایی می تواند یک گوشت با سالاد کاپرس گوجه و موزرلا باشد و یا یک مرغ کباب شده و کلم بروکلی بخارپز.
چه چیز بنوشیم؟ می توانید هر نوشیدنی که که کمتر از ۵ کالری در هر واحد داشته باشد را سرو کنید. در لیست چه نوشیدنی هایی داریم؟ مطمئناً آب ولی چای یا قهوه تلخ و نوشیدنیهای بدون کالری مانند نوشابه های رژیمی نیز می توانید استفاده کنید.
تغذیه ی تمرینی
از دستورالعملهای تغذیه ی تمرینی استفاده کنید. کاری که باید انجام دهید: حداقل ۲۰ گرم پروتئین از هر ماده ی غذایی از نیم تا یک ساعت پس از تمرین مصرف کنید. در این زمان پروتئین برای شما لازم می باشد. سعی کنید از محصولاتی استفاده کنید که بیشتر آن را پروتئین تشکیل داده باشد و ترکیب ان با مقدار اندکی چربی و کربوهیدرات انتخاب خوبی میباشد. یک وعده ی شما باید ۲۴ گرم پروتئین، ۲ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم چربی داشته باشد. بنابراین هنگام خرید نیز آن را مدنظر قرار دهید. همچنین شما می توانید غذاهای منظم بخورید. در اینجا چند انتخاب آسان وجود دارد:
۱. اگر به نتایج مورد نظر نرسیدید، میزان کالری دریافتی خود را بررسی کنید. برای این کار به سادگی وزن بدن خود را در ۱۰ یا ۱۲ ضرب کنید. جواب کل تعداد کالری است که در روز باید مصرف کنید.
۲. تعجب نکنید اگر ۳ یا ۴ روز اول خسته شده و یا دلردا شدید. بدن شما به طور معمول برای تطبیق یافتن با ایران. برنامه به چند روز زمان نیاز دارد. اگر ۵ روز یا بیشتر احساس خستگی می کردید، از دریافت آب و نمک کافی مطمئن شو یا یک اصل کلی در این رابطه : ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر آب برای هر ۲ ساعتی که بیدار هستید مصرف کرده و از چربی دور و نکنید. این رژیم چربی سوزی شما را زیاد کرده بنابراین شها نیاز خواهید داشت تا چربی مصرف کنید.

۳. اگر ناراحتی دستگاه گوارش دارید، سعی کنید از مکمل ها فیبردار مانند متاموسیل و یا بنفیبر یک بار در روز استفاده کنید.

telegram

همچنین ببینید

سالم ترین مواد غذایی

آشنایی با سالم ترین مواد غذایی که از آن غافلید : در این قسمت هفت ماده …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس