معماری
خانه / آموزش بدنسازی / برنامه تمرینی مبتدیان

برنامه تمرینی مبتدیان

برنامه تمرینی مبتدیان ( ماه اول )

نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
پرس سینه هالتر ۷*۳
بالا سینه هالتر ۷*۳
سیم کش عمود از جلو دست باز ۸*۳
سرشانه هالتر از جلو ۷*۴
جلو بازو با میله هالتر ایستاده ۸*۳
جلو بازو با دمبل تکی تکی ۶*۳
پشت بازو سیم کش ایستاده ۸*۳
اخر تمرین نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات
اگر شخص چاق است و شکم دارد اخر تمرین حرکت شکم میز شیب دار و پهلو چرخشی مسگری را ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهد و ۵ دقیقه از دستگاه تردمیل (دو ثابت) استفاده کند .
وزنه ها را تا حد امکان سبک انتخاب کنید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام دهید .
یک جلسه تمرین ،یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۳۰ روز انجام دهید .

 


برنامه تمرینی مبتدیان (ماه دوم)

جلسه اول جلسه دوم
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
جلو پا با دستگاه ۹*۳ سرشانه هالتر از جلو ۸*۳
ساق پا با دستگاه ۱۲*۳ سرشانه هالتر از پشت ۸*۳
پرس سینه با هالتر ۷*۴ سرشانه دمبل جفتی پرسی ۷*۳
بالا سینه با هالتر ۸*۳ جلو بازو با هالتر ایستاده ۸*۳
شنا سوئدی ۱۰*۳ جلو بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
سیم کش زیربغل از پشت ۹*۳ پشت بازو سیم کش ایستاده ۱۰*۳
زیر بغل با دمبل تک خم ۷*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۸*۳
شکم و پهلو مسگری ۱۵*۳ ساعد و مچ ۱۰*۳
نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه نرمش و حرکات کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو مسگری را در جلسه اول انجام دهند .
برنامه را به مدت ۴۰ روز انجام دهید .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
وزنه ها را طبق قدرت بدنی خود که قادر به انجام دادن صحیح حرکت می باشید انتخاب کنید .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .

 

برنامه تمرینی مبتدیان (ماه سوم)

(جلسه اول) (جلسه دوم)
نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه نرمش وحرکات کششی ۵دقیقه
اسکات پا حالت نرمشی(با وزنه) ۱۵*۳ سرشانه دمبل نشر از جانب(جفت دست) ۷*۳
جلو پا دستگاه+پشت پا دستگاه(سوپر) ۸*۳ سرشانه هالتر از جلو (دستگاه اسمیت) ۷*۴
نرمش کششی ۲دقیقه سرشانه نشر هالتر از جلو ۸*۳
پرس سینه هالتر ۶*۱+۸*۲ جلو بازو هالتر میزلاری (میله خم) ۷*۴
پرس سینه دمبل(شیب پائین) ۸*۳ جلو بازو دمبل تک خم (روی زانو) ۸*۳
بالا سینه با هالتر ۶*۱+۸*۲ نرمش کششی ۲دقیقه
پارائل ۹*۳ پشت بازو دمبل از پشت تکی ۸*۳
زیر بغل پل اور دمبل تکی
۸*۳ پشت بازو هالتر خوابیده ۷*۴
زیر بغل سیم کش قایقی دست باز ۹*۳ ساعد و مچ دست ۱۲*۳
شکم و پهلو با دمبل طرفین ۱۵*۴ نرمش و کششی ۵دقیقه
نرمش و کششی ۵دقیقه
توضیحات :
افرادی که چربی در پهلو و شکم ندارند لازم نیست که حرکت شکم و پهلو با دمبل طرفین را در جلسه اول تمرین انجام دهند .
افرادی که در یک نقطه از بدن خود ضعف دارند می توانند یک ست به ان حرکت اضافه کنند .
بین هر ست ۲۰ الی ۳۰ ثانیه تنفس و استراحت انجام شود .
۲ جلسه تمرین پشت سر هم و یک جلسه استراحت می باشد .
برنامه را به مدت ۴۵ روز انجام دهید .

telegram

همچنین ببینید

نحوه برجسته کردن رگها در بدن

۱) کاهش درصد چربی‌ بدن داشتن رگ‌های برجسته و مشخص همانند بدن سازان نیازمند داشتن …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس
займ на карту