معماری
خانه / آموزش بدنسازی / برنامه بدنسازی برای خانم ها (افراد مبتدی)

برنامه بدنسازی برای خانم ها (افراد مبتدی)

۱- برنامه ۱۵ روزه…..( جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام )

۲- برنامه ۴۵ روزه…..(جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف )

برنامه ۱۵ روز اول….

• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت ۴×۱۲
• پاروئی دستگاه “
• پرس سینه دستگاه “
• جلو بازو سیم کش “
• پشت بازو سیم کش “
• سرشانه دستگاه نسشته “
• دوچرخه ۷min
• جلو پا دستگاه ۴×۱۲
• پشت پادستگاه ۴×۱۲
• ساق پا نشسته ۴×۱۵
• فیله کمر “
…………………………………………………………….
برنامه ۴۵ روز بعد……

شنبه وسه شنبه
• دو چرخه ۵min
• باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
• پرس سینه با دستگاه “
• پرس با لا سینه با دمبل “
• قفسه با لا سینه با دمبل “
• جلو بازو سیم کش “
• جلو بازو با دمبل نشسته “
• جلو بازو با هالتر “
• شکم روی میز شیب دار ۴×۱۶
• زیر شکم “
• دوچرخه ۵min
……………………………………………………………
یکشنبه و چهارشنبه

• دوچرخه ۵min
• کششی از پشت با دستگاه ۴×۱۲
• پارویی با دستگاه ۴×۱۰
• پلاور با دمبل عرض میز ۴×۱۰
• کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
• اسکی فضائی ۷min
• جلو پا با دستگاه ۴×۲۰
• قیچی دمبل ۴x 12
• پشت پا با دستگاه ۴×۲۰
• ساق پا نشسته ۴×۱۶
• فیله کمر ۴×۱۸
• دوچرخه ۵min

دوشنبه و پنجشنبه

• دوچرخه ۵min
• سرشانه دستگاه از پشت ۴×۱۰
• سرشانه دستگاه از جلو ۴×۱۲
• نشر از جانب با دمبل ۴×۱۰
• نشر خم با دمبل نشسته ۴×۸
• کششی از جلو با دستگاه ۴×۱۲
• پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴×۱۰
• پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴×۸
• پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴×۸
• چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
• دوچرخه ۵min

telegram

همچنین ببینید

نحوه برجسته کردن رگها در بدن

۱) کاهش درصد چربی‌ بدن داشتن رگ‌های برجسته و مشخص همانند بدن سازان نیازمند داشتن …

دیدگاهتان را بنویسید

قالب وردپرس
займ на карту